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Hábitos saudáveis são fundamentais para uma vida longa e com bem-estar. Em geral, são ações que executamos que não demandam uma grande quantidade de energia. Afinal, muito do que praticamos está em nosso “piloto automático”.
Resumidamente, o hábito é uma atividade enraizada no nosso cotidiano. Mas como funciona esse processo? Por que é tão difícil abandonar hábitos ruins? E o que é necessário para que seja possível efetivar um hábito saudável?
Acompanhe a leitura para entender como ocorre a formação de um hábito e colocar em prática para uma vida mais saudável.
Como os hábitos saudáveis ajudam sua rotina diária?
Alguns autores dizem que a nossa qualidade de vida é criada pela qualidade dos nossos hábitos. Don Marquis, escritor americano, diz:
“Pessoas de sucesso não nascem assim. Elas se tornam bem-sucedidas estabelecendo o hábito de fazer coisas que pessoas sem sucesso não gostam de fazer. As pessoas de sucesso nem sempre gostam de fazer tais coisas; elas apenas seguem em frente, e as fazem.”
O processo da construção de um hábito é explicado pelo autor Charles Duhigg, autor do livro O Poder do Hábito. Segundo ele, esse processo é dividido entre três principais etapas, que observou ao realizar estudos comportamentais com ratos:
1ª – Gatilho
Todo hábito parece ser precedido por algum estímulo. Por exemplo, quem tem o hábito de fumar cigarros, provavelmente é estimulado por algum sentimento que desperta a vontade de fumar, como a raiva ou tristeza.
Esse gatilho ou estímulo pode ser um objeto ou um horário. Ver comidas gostosas, nos desperta a vontade de comê-las. Ver um tênis pode nos trazer a vontade de sair para correr.
Da mesma forma, estabelecer um horário para a sua prática de atividade física é um estímulo importante. Todos os dias quando você perceber que deu aquele horário, será movido a praticar sua atividade, até que se torne um hábito.
2ª – Rotina
A rotina é uma repetição contínua, geralmente diária ou com certa frequência de uma ação. É a etapa em que o hábito acontece na prática.
Depois que um hábito vira rotina, se torna muito difícil cortá-lo, mas não é impossível. É necessário motivação tanto para criar um novo hábito virtuoso quanto eliminar um hábito ruim.
Mas é importante refletir: se você não aprender a dominar os seus hábitos, os seus hábitos irão dominá-lo.
3ª – Recompensa
Por fim, a terceira etapa da criação de um hábito envolve o resultado. Duhigg observou que é preciso obter alguma vantagem por ter tomado aquela ação.
Assim, você coloca uma ação em sua rotina, e quanto mais recompensa você tem, mais você quer executar a ação. Quando ela se repete um grande número de vezes, acaba se tornando um hábito.
O autor sugere que utilizando-se de um gatilho existente, seria possível trocar um hábito alterando a ação executada, para obter uma mesma consequência. Para isso, é fundamental aprender a reconhecer seus gatilhos.
Dessa forma, uma pessoa que tem o costume de consumir bebida alcoólica, por exemplo, quando sente um gatilho de tristeza, pode procurar realizar uma outra ação, como conversar com um amigo ou até um terapeuta, para se sentir aliviado.
Pode-se dizer que esse processo ocorre em tempo determinado. Existe uma forte teoria, exposta pelo livro de 1960 “Psycho-Cybernetics: A New Way To Get More Living Out of Life”, escrito pelo cirurgião plástico Dr. Maxwell Maltz, que leva 21 dias para criar um novo hábito.
Atualmente, outros autores divergem sobre esse tempo. Hal Herold, autor de “Milagre da Manhã”, propõe a interessante teoria dos trinta dias, que divide em três fases:
Fase Insuportável: são os primeiros dez dias.
Os primeiros dias costumam ser mais fáceis pela inserção do novo hábito ser uma novidade e criar certa empolgação. Mas depois que a empolgação passa, a sensação de ter que mudar a rotina é dolorosa.
Se você acorda tarde e deseja criar o hábito de acordar cedo, sempre que o despertador tocar não será prazeroso. Você tende a se sabotar, ficando mais na cama, enquanto seu subconsciente pensa que será sempre horrível fazer isso.
Mas o que poucas pessoas percebem é que essa sensação será temporária. Se passar por ela e conseguir realmente inserir o hábito em sua rotina, será cada vez mais fácil e até natural repeti-lo diariamente.
Fase desconfortável
Aqui você já criou um certo costume com seu novo hábito, por isso fica um pouco menos difícil repeti-lo. Mas ainda é desconfortável. É muito importante não cair na tentação de não praticar o novo hábito pelos próximos dez dias.
Fase irrefreável
O autor concorda que o hábito foi criado nesses 21 dias. Mas a sua grande sacada, é que essa última fase é importante para que se mantenha o hábito a longo prazo.
Depois do tempo de sofrimento para criar o novo hábito é necessário um tempo onde você começa a gostar dele. Em vez de odiar essa mudança de rotina, você começa a se orgulhar de estar fazendo isso diariamente.
Assim, a verdadeira transformação acontece nesses últimos dez dias. O hábito não é mais algo que você está tentando e sim quem você está se tornando.
Os 7 hábitos para uma vida saudável
Agora que já temos as técnicas necessárias para conseguir desapegar de hábitos negativos e criar novos hábitos saudáveis, vamos conhecer quais são os hábitos que podemos inserir na rotina para ter mais qualidade de vida.
1. Dormir bem
O corpo precisa de descanso para funcionar bem. Seja para exercer atividades laborais com eficiência, seja para a prática dos exercícios físicos.
Um corpo cansado não desempenha bem. Certamente, após uma noite mal dormida, seu desempenho no treino será afetado e você pode descontar isso em mais comida ao longo do dia, por exemplo. Assim, o corpo pode acreditar que para ter mais energia, precisa de mais carboidrato.
2. Arrumar a cama
Esse é um hábito que pode parecer besteira para muitas pessoas. Mas o fato é que quando você começa seu dia completando uma tarefa, mesmo que simples como essa.
Ou seja, isso lhe dá mais ânimo, inconsciente, para que você continue completando tarefas ao longo do dia. Além disso, ter um ambiente organizado também pode trazer mais relaxamento e calma para sua rotina.
3. Beber água
O nosso organismo é composto de mais de 70% de água. Ou seja, o seu funcionamento depende da hidratação.
Existe um cálculo base para saber o mínimo de água que você deve ingerir, de acordo com seu peso. Segundo os médicos, o ideal é 35 ml por kg.
Então quem pesa 60kg deve ingerir pelo menos 2 litros e 100ml de água por dia. Uma boa dica para quem tem dificuldade de beber água é carregar uma garrafa sempre com você onde for.
4. Nutrientes
As funções que as células e todos os órgãos desempenham além de água, dependem de nutrientes como vitaminas e minerais. Eles são encontrados principalmente nos alimentos naturais como frutas, verduras e legumes.
Evite ao máximo consumir alimentos ultraprocessados e industrializados. Tente trocar “desembalar por descascar”. Carregue sempre uma fruta com você para a hora que a fome bater.
5. Atividade física
Corpo em movimento é corpo saudável. A regra é não ficar parado, não precisa praticar algo que não gosta. Até dançar vale!
Além dos benefícios para a saúde do corpo, a não limitação dos movimentos com o tempo, a prática de exercício também libera endorfina, hormônio que promove sensação de felicidade e prazer.
6. Meditação
A meditação parece algo chato, principalmente para aquelas pessoas mais agitadas, né? Mas fique tranquilo, pois não é um bicho de 7 cabeças.
Nada mais é do que utilizar a própria respiração para conseguir controlar o fluxo e ritmo dos pensamentos. A respiração feita de forma consciente acalma o corpo e a mente, e contribui para sentir e viver o momento presente, sem se preocupar com problemas passados ou obrigações futuras.
Existem alguns canais gratuitos que podem te ajudar a começar a praticar a meditação de forma simples e prática como os aplicativos Meditopia e Atma.
7. Escrever
É mais fácil seguir certos comportamentos quando são planejados. Se você planeja que vai fazer aquilo, anota em um papel, adiciona a um calendário, você está assumindo um compromisso e isso te condiciona a realmente fazer.
Além disso, o hábito de escrever uma espécie de diário também é um bom hábito para o autoconhecimento e crescimento pessoal. Você consegue identificar seus sentimentos, emoções e ações perante certas situações e analisar padrões de comportamento. Isso ajuda você a reagir melhor às situações e se sentir bem.
Ao longo do texto, você pode aprender um pouco mais sobre como ter uma vida mais saudável por meio de novas rotinas. Claro, é um processo e demanda tempo. Infelizmente, não será do dia pra noite, mas é possível mudar.
Quais desses hábitos você precisa inserir na sua rotina? Continue acompanhando nosso blog e redes sociais para melhorar cada vez mais sua qualidade de vida!
Referências
Hábitos Saudáveis. Movimento “Mude um 1 Hábito” – Unimed. Disponível em: <https://viverbem.unimedbh.com.br/para-participar/movimento-mude-1-habito/habitos-saudaveis/>
Como adquirir hábitos saudáveis. Benegrip. Disponível em: <https://www.benegrip.com.br/saude/saude/como-adquirir-habitos-saudaveis>
Andar descalço. Disponível em: <https://vitat.com.br/andar-descalco/>
DUHIGG, Charles. O Poder do Hábito. 2012.
ELROD, Hal. O milagre da manhã. 2012.