Artigos mais lidos, Insônia
Você já parou para pensar que a insônia pode começar muito antes de você apagar a luz?
De fato, o que você come à noite, quanto e quando você come influencia diretamente a qualidade do seu sono. Neste artigo, vamos conversar sobre a relação entre alimentação noturna e insônia, como alguns hábitos e alimentos podem influenciar e como fazer para ter um sono tranquilo.
Segundo estudos, entre 10% e 30% da população adulta mundial sofre de insônia, sendo que 6% a 10% dessas pessoas apresentam insônia crônica. Entender os gatilhos alimentares desse distúrbio é fundamental para construir uma rotina de sono saudável.
Comer à noite influencia na insônia?
Sim, comer à noite influencia diretamente na insônia, e a ciência explica exatamente por quê. Primeiramente, quando ingerimos alimentos próximo ao horário de dormir, o corpo precisa direcionar energia para o processo de digestão. Consequentemente, a temperatura corporal aumenta devido à termogênese alimentar, o que contradiz o resfriamento natural necessário para induzir o sono profundo.
Além disso, refeições pesadas, ricas em gorduras saturadas ou carboidratos refinados, estimulam a produção de insulina e cortisol, hormônios que mantêm o organismo em estado de alerta. Nesse sentido, o cortisol elevado impede o relaxamento necessário para combater a insônia, enquanto picos glicêmicos noturnos podem causar despertares na madrugada.
Por outro lado, alimentos muito condimentados, ácidos ou gordurosos aumentam o risco de refluxo gastroesofágico, cujos sintomas incluem azia e queimação. Essas sensações desconfortáveis são responsáveis por microdespertares frequentes durante a noite, fragmentando o sono e perpetuando o ciclo da insônia.
Outro aspecto importante é que comer tarde confunde o relógio biológico (ritmo circadiano). Isso ocorre porque o sistema digestório interpreta a alimentação como sinal de vigília, enquanto a escuridão indica repouso. Portanto, esses sinais contraditórios desregulam a produção de melatonina, o hormônio responsável por iniciar e manter o sono, agravando quadros de insônia.
Quanto tempo antes de deitar é indicado comer para evitar a insônia?
Para proteger seu sono da insônia relacionada à alimentação, especialistas recomendam que a última refeição completa aconteça entre 2 e 3 horas antes de deitar. Dessa forma, o estômago consegue realizar o esvaziamento gástrico inicial, reduzindo o risco de refluxo e desconforto abdominal.
Além disso, esse intervalo permite que a glicemia se estabilize naturalmente, favorecendo a liberação fisiológica de melatonina. Nesse contexto, o corpo pode então direcionar sua energia para processos reparadores noturnos, como consolidação de memória e regeneração celular, em vez de gastar recursos com a digestão ativa.
Veja abaixo como esse cronograma funciona na prática e ajuda a prevenir a insônia:
| Horário | O que acontece no organismo | Impacto na Insônia |
| 19h–20h | Jantar leve com boa mastigação e escolhas balanceadas | Digestão acontece enquanto você ainda está ativo, sem interferir na produção de melatonina. |
| 21h–22h | Digestão em fase final; temperatura corporal começa a cair gradualmente | O corpo entra em modo de repouso, facilitando o início do sono profundo e reduzindo a insônia. |
| 22h–23h | Liberação adequada de melatonina; redução natural do cortisol | Maior probabilidade de adormecer rapidamente e manter o sono contínuo, afastando a insônia. |
Quando a refeição é consumida muito próxima ao horário de dormir, esse ciclo natural é interrompido. Consequentemente, o organismo permanece em estado de alerta, com metabolismo acelerado, o que favorece picos glicêmicos noturnos, agitação mental e manutenção dos sintomas de insônia.
Por fim, vale ressaltar que pequenos lanches leves (como uma fruta ou um iogurte natural) podem ser consumidos mais próximos da hora de dormir, desde que sejam em porções moderadas e compostos por alimentos que favoreçam o sono.
Quais os melhores alimentos para comer antes de dormir e reduzir a insônia?
Embora o ideal seja evitar grandes refeições à noite, uma pequena ceia estratégica pode ajudar a modular a insônia. Nesse sentido, a escolha deve priorizar alimentos que favoreçam a produção de serotonina e melatonina, além de promoverem relaxamento muscular e nervoso.
Aqui estão os melhores alimentos para combater a insônia:
Alimentos ricos em triptofano e magnésio
- Banana: Rica em magnésio, potássio e triptofano, essa fruta ajuda no relaxamento muscular e na produção de serotonina, neurotransmissor essencial para reduzir a insônia.
- Aveia: Fornece carboidratos complexos que facilitam a entrada de triptofano no cérebro. Além disso, a aveia é fonte de melatonina natural, contribuindo diretamente para o controle da insônia.
- Leite morno ou iogurte natural: Derivados lácteos são fontes clássicas de triptofano e cálcio, nutrientes fundamentais para a síntese de melatonina e para o alívio da tensão associada à insônia.
Frutas que favorecem o sono
- Kiwi: Estudos científicos demonstram que o consumo de dois kiwis uma hora antes de dormir melhora a eficiência do sono, reduz o tempo de latência (tempo para adormecer) e auxilia no tratamento da insônia. Isso ocorre devido ao alto teor de antioxidantes e serotonina presentes na fruta.
- Cerejas: São uma das poucas fontes alimentares naturais de melatonina. Portanto, o consumo de cerejas ou suco de cereja natural pode ajudar a regular o ciclo sono-vigília em pessoas com insônia.
Oleaginosas e sementes
- Nozes, amêndoas e castanhas: Essas oleaginosas fornecem magnésio, gorduras saudáveis (ômega-3) e triptofano. Consequentemente, elas contribuem para a redução do cortisol e para o relaxamento do sistema nervoso, aliviando sintomas de insônia.
Chás e infusões naturais
- Chá de camomila, erva-cidreira ou erva-doce: Essas infusões atuam de forma suave no sistema nervoso central, promovendo relaxamento sem causar dependência. Assim, são aliadas naturais para quem sofre de insônia.
Alimentos que devem ser evitados à noite
Por outro lado, é fundamental evitar:
- Cafeína (café, chá preto, chocolate, refrigerantes): Estimulantes que bloqueiam a adenosina, neurotransmissor responsável pela sonolência, agravando a insônia.
- Álcool: Embora cause sonolência inicial, fragmenta o sono REM e NREM, piorando a qualidade do descanso e intensificando a insônia.
- Alimentos ultraprocessados, gordurosos ou açucarados: Provocam picos glicêmicos, refluxo e inflamação, todos fatores que contribuem para a manutenção da insônia.
Insônia: CBD um excelente aliado contra as noites em claro!
Quando mudanças no estilo de vida e na alimentação não são suficientes para resolver a insônia, muitas pessoas recorrem a medicamentos. No entanto, benzodiazepínicos e hipnóticos não benzodiazepínicos (como o zolpidem) estão associados a efeitos colaterais severos, incluindo prejuízo cognitivo, aumento do risco de quedas, dependência física e alterações negativas na arquitetura do sono.
Em contrapartida, o CBD (canabidiol) surge como uma alternativa promissora e mais segura para o manejo da insônia. Isso ocorre porque o CBD atua modulando o Sistema Endocanabinoide, especificamente nos receptores CB1, que participam diretamente da regulação do ciclo sono-vigília e da estabilidade do sono NREM.
Vale ressaltar que o sono NREM representa cerca de 75% a 80% do tempo total de sono nos adultos. Portanto, melhorar a estabilidade do NREM significa impactar diretamente a sensação de recuperação física e mental ao acordar.
É médico e quer saber mais sobre como o CBD pode ajudar no tratamento da insônia? Entre na nossa Área médica e descubra as soluções que a ciência da Cannabis oferece para o bem-estar dos seus pacientes.